Сдача ЕГЭ приближается, и у многих школьников это вызывает значительное волнение. Даже те, кто усердно готовился и не пропускал занятия, могут испытывать страх перед экзаменами. В интервью с URA.RU невролог и эксперт Лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская делится советами о том, как выпускники могут справиться с тревогой перед экзаменом и какую роль могут сыграть родители в этом процессе.
По словам эксперта, страх перед ЕГЭ является мощным стрессором, и причины этого страха могут быть разнообразными. Даже отличники порой испытывают сильную тревогу из-за психологической нагрузки, а также из-за опасений не оправдать ожидания родителей и учителей. Атмосфера экзамена также может усиливать волнение, ведь каждая ошибка кажется катастрофической. Это может проявляться в различных физических симптомах — учащенном сердцебиении, потливости, треморе, ощущении кома в горле или тошноте, а также в полной пустоте в голове, когда даже простые вопросы ставят в тупик.
Чтобы справиться с волнением перед экзаменом, Екатерина Демьяновская предлагает несколько эффективных техник. Во-первых, дыхательные упражнения могут помочь успокоиться. Один из простых методов — «дыхание по квадрату»: вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре и снова задержка. Этот метод способствует улучшению насыщения мозга кислородом и отвлекает от тревожных мыслей.
Другой полезный способ — техника заземления. Врач рекомендует находить и мысленно называть пять предметов вокруг, четыре звука, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус. Эта техника помогает переключить внимание с панических мыслей на текущую реальность.
Также стоит попробовать проговорить свои страхи вслух или записать их. Например, можно сказать: «Я не наберу проходной балл, никуда не поступлю и проведу жизнь в нищете». Затем важно опровергнуть эти страхи логически, напоминая себе, что ЕГЭ можно пересдать или поступить в другое учебное заведение. Это позволяет снизить уровень тревоги и осознать, что даже низкий балл не является концом света.
Составление графика дня и правильное питание также играют важную роль в подготовке к экзаменам. За неделю до ЕГЭ рекомендуется скорректировать режим, чтобы обеспечить себе 8-9 часов сна, а время подъема совпадало с днем экзамена. Если лечь спать поздно накануне, то уснуть будет сложно, и мозг не успеет отдохнуть, что может снизить концентрацию и повысить тревожность.
Что касается питания, то утром перед экзаменом лучше выбирать медленные углеводы, например, гречневую или овсяную кашу, а также цельнозерновой хлеб. Это поможет обеспечить мозг стабильной энергией, избегая резких скачков сахара. Кофе и энергетические напитки стоит исключить, так как они могут усилить нервное напряжение.
Некоторые школьники прибегают к безрецептурным успокаивающим средствам, таким как настойка валерианы или пустырника, однако важно помнить, что такие препараты могут вызвать нежелательные эффекты или аллергические реакции. Принимать их следует только после консультации с врачом и не стоит пробовать их в день экзамена или накануне вечером.
В день сдачи ЕГЭ важно избегать обсуждений с другими участниками о том, насколько страшно будет проходить экзамен, так как это может лишь усилить волнения. За 15-20 минут до входа в класс можно применять релаксационное дыхание с удлиненным выдохом, что поможет активировать парасимпатическую нервную систему.
Когда экзамен начнется, лучше всего сначала найти самые простые вопросы и ответить на них. Это создаст ощущение, что часть заданий уже выполнена. Важно подходить к решению задач с установкой на то, чтобы максимально показать свои способности. Если ответ не очевиден, можно подключить логику и нестандартное мышление, что также будет оцениваться. Необходимо напомнить себе, что ЕГЭ — это не оценка человеческих качеств и не определяет всю жизнь; это всего лишь проверка знаний.
Для родителей эксперты советуют не нагнетать обстановку за неделю до ЕГЭ. Требования зубрить в это время могут лишь навредить. Взрослые должны поддержать своих детей, объяснив, что экзамен — это лишь одна из возможностей, и независимо от результата, это не повлияет на семейные отношения. Это поможет снизить страх разочаровать близких.
Создание спокойной обстановки дома, обеспечение полноценного питания и напоминание о необходимости отдыха для тела и психики также важны. Отдых перед экзаменом должен быть активным переключением деятельности, а не бездействием в соцсетях или компьютерных играх. Лучше всего проводить время на прогулках, заниматься рисованием или другими хобби, общаться с родными или расслабляться в ванной.
За день до экзамена не стоит оставаться за учебниками до поздней ночи. Лучшей подготовкой будет прогулка на свежем воздухе, легкие физические упражнения и ранний отход ко сну. Учить новое в последний день не только бесполезно, но и может оказать негативное влияние на уверенность. Позволительно лишь повторить основные схемы или пройти короткий тест для разминки.
Психологическая подготовка и поддержка со стороны окружения играют ключевую роль в успешной сдаче ЕГЭ. Сохраняя спокойствие и уверенность, школьники могут значительно улучшить свои шансы на успешное прохождение экзаменов.